推薦序一 一口氣讀完，連我都得到許多知識
推薦序二 隨年齡增長流露的自然、健康狀態，最迷人
前言 為什麼有些人老得快，有些人老得慢？

Part1運動  一定要動，離開椅子都算數
身體比你老的證據就是腿力
那塊「蘿蔔」是保命關鍵，投資肌肉不嫌晚
站起來！一天站三小時，一年抵過十趟馬拉松
一天一萬步，對身體不見得有好處
身體不老，髖關節決定──「走路力」你有嗎？
21天碎片時間運動，慢老一輩子

Part2飲食  體重真的不是重點
過了這年紀，千萬不要減肥
找個飯友吧！一個人吃飯容易憂鬱，也容易早死
不用怕吃油，吃比較油反而死亡率低
椰子油不能減肥，也不能抗失智
買魚油預防心臟病？不如去買蔬果
蔬菜代替澱粉？先等一等
戒甜食要人命？這五招比較人性

Part3睡眠  定時上床、起床比睡多久重要
假日補眠，小心會胖
為什麼我總是「中途覺醒」？四個原因待解決
十個祕訣，加班晚歸依舊睡好覺
睡覺開小燈，讓你變胖、變憂鬱

Part4防病  提早預防，縮短抱病壽命
中年後多約唱KTV，因為口腔也有衰弱症
清除大腦的「垃圾」，從牙齒開始
緩解胃食道逆流？答案可能在你鼻子
失智前段班有機會逆轉
「第三型」糖尿病害你失智？

Part5 生活  慢老的日常，從改造環境開始
九成時間在室內？小心，失眠、氣喘上身
待在室內汗腺失調？三招練習流好汗
曬太陽也能瘦，20分鐘輕鬆燃脂
想減肥，先消除廚房「體脂肪」再說
努力過頭的女生包包總是很大？別讓焦慮吞食你的青春
檢查看看，你數位失智了嗎？
你退休就失智的風險有多高？

Part6情緒  就是這些個性讓你顯老
這五種個性要改，讓你老得快
鍛鍊寬容力，不要成為「暴走老人」預備軍
抗壓慢老不靠EQ，要靠心智強度
每天來點負能量真的好嗎？抱怨改變你的大腦
改變基因、逆轉老化，靜坐是好練習
105歲日本國寶醫師教我們的最後一課

後記  老化不可逆，但我們可以老得好
 

 

推薦序

一口氣讀完，連我都得到許多知識

台大醫院竹東分院院長　詹鼎正

　　一開始看到這本書，以為是要大家慢慢活，慢慢老的意思。努力地研讀才發現作者想要告訴我們的是，如何才能老得慢。以前看這一類的健康書，作者不是醫師，就是相關學者。自己也寫過書，我的媽媽就說看起來完全就是一本教科書，實在讀不下去。

　　惠如曾是《康健》雜誌的總編，一直從事健康相關產業，由她寫出來的書，不但是引經據典，同時也兼顧文章的流暢與趣味性，不到一個晚上就能很快看完，也得到許多知識。沒錯，真的是許多知識，雖然自己是老年專科醫師，也不代表在每個領域都是專家，惠如的文章中有許多的觀念，不一定來自醫學，真的很有學習的感覺。

　　惠如告訴我們如果要老得慢，要從六個面向著手，多運動、均衡飲食、定時睡眠，改造日常生活，預防疾病與情緒管理。這些理念與筆者長談的成功老化，其實是互相呼應的。要做到成功老化，也是要做到疾病預防的三段五級，這裡面就包括了《慢老》這本書的前五大點。另外希望保持良好的身心功能，也涵蓋了運動與情緒管理。還有兩件事是希望做到退而不休以及保持正向的靈性。

　　雖然說大家強調的面向一致，可是達成的方法各有不同，而且隨著時代演進，研究一直在做，常常也需要更新觀念。例如，過去我們都建議老人家每週運動至少五次，每次至少30分鐘，現在新的觀念是，30分鐘可以用三個十分鐘片斷來累積。惠如花了很多時間找文獻、讀新書、看新聞，幫大家帶來新的養生之道，也讓這一本書增加了時代感。

　　雖然編輯邀請筆者為這本書審訂，其實惠如的內容已經很完善，小弟能建議的部分真的不多。由於這本書是一些惠如文章的集合，可能有些寫得比較早，所以小弟唯一能做的，就是上網看看有沒有新的文獻，提供更新建議。

　　我相信這本書，會為讀者帶來許多健康上的幫助，希望大家除了看完，還能依書中內容實作，讓我們一起慢老，一起成功老化。

隨年齡增長流露的自然、健康狀態，最迷人

中央廣播電台「健康知識家」節目主持人　黎慧芝

　　沒有人不希望自己永保年輕、健康，但隨著年齡增長，「老化」隨著歲月流逝步步逼近，無人能避免「老」這個關卡。再加上老化經常伴隨著健康狀況亮紅燈、大小病不斷、記憶力衰退、動作不靈活、失去年輕時的光鮮容顏、情緒低落、喪失活力等，因此「老」除了外表的變化，還有內在的衰弱。種種狀況，怎麼能不令人聞「老」色變？也因此「慢老」成為大家心之所嚮的一件事，但如何老的慢一些、健康一些？是有方法的。

　　其實很多長壽、健康或看起來比同年齡更年輕的人，在生活習慣與人生態度都有一些共同點。而這些習慣和心態，最好能從年輕時就開始培養，當然也有人是因為身體變差甚至生病，才開始運動、養生，也都有很好的效果。

　　像是著名翻譯家、散文作家思果，就是因為年輕時體弱又患有胃病，因此特別注重養生。他加強運動練功、飲食調配，還有慰藉心靈的宗教信仰等，不但之後身體比年輕時更健康，而且活到87歲才過世，許多發人深省又好看的散文，以及一些翻譯作品，都是在他中年過後才誕生的，可以說是慢老的最佳實踐者。

　　快老來自年輕時的累積

　　相對「慢老」，「快老」──快速老化是很令人心驚的事，原因可能是身體有重大疾病，或可能年輕以來，一直累積的不良生活習慣和行為所導致。所以，從前我們常說西洋人年輕時特別是女性，都很明艷動人，但一旦步入中年，特別顯老態且偏肥胖。雖然現代美容手術風行，也出現很多新技術，但人的狀態，是無法完全靠打針吃藥手術來營造，那是一種自然、健康、美好狀態的真實流露，人為無法造就。更何況手術的效果，不但有限且短暫，甚至很多時候是既花錢又傷身。

　　生老病死是人不可避免的事，是自然的法則，但如何讓自己的生命品質完善，即使無法不老但可以老化的慢些，體能更好些，讓老年的生活更有品質，讓夕陽的餘暉更雋永，才是有智慧的人希望迎接的美好暮年。

　　書中結尾提到日本105歲去世的國寶醫師日野原重明，在過世前不久曾經說過，「生命有其界線，一定要慎重地接受。」這句話非常有道理，特別是「慎重」包含了很深的含意，是對自己生活和生命稟持慎重態度的美好提醒。

　　目前擔任瑜伽老師的作者黃惠如，是前《康健》雜誌總編輯，從年輕時就處於注重健康的工作環境中，本身也一直是慢老生活的實踐者，再加上多年的經驗，提供給大家切實有用的資訊，所以是一位非常具有說服力的作者。雖然每個人狀況不同，但書中提供的觀念和方法，絕對給大家有很大的參考價值。希望大家在看了這本書後能夠「起而行」，讓我們一起慢慢老！