商品介紹
★紐約時報、亞馬遜排行榜暢銷書
★華爾街日報、富比士、今日美國報等主流媒體選書
★《影響力》權威作者Robert Cialdini等名人推薦
經年累月的問題，只要設計一個簡單的破口，就能改變
史丹佛大學行為設計實驗室創辦人福格博士 20 年精心研究
成功破解習慣形成的密碼！
他的方法不僅幫助設計出令人上癮的 IG，還對個人習慣養成特別有效
這是本 60,000 人見證、最簡單、超有用又好玩的行為設計指南
15種人生情境和挑戰、300個小習慣配方、100種慶祝方式，讓你成功減重、減壓、睡得好、革除惡習、做事更有效率，成就你嚮往的美好人生。
對於習慣我們總有迷思，改變很難、行動不易，可事實上，如果你知道行為設計的簡單步驟，改變一點都不難，改變行為的關鍵和意志力無關，透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟，讓你隨時隨地都能從小處著手，實現大改變！
A 錨點時刻
提醒你去做新的小行為的關鍵時點，例如一個既有的慣例（像是刷牙）或發生的事件（比如電話鈴響）。
B 新小行為
錨點後立刻去做的行動，是新習慣的簡化版，好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。
C 立即慶祝
完成新小行為後立刻做，任何能創造正面情緒的事情，像是說「我做得不錯！」
就像你玩 IG 上癮一般，讓大腦與身體自動反射去做，建立好習慣駕輕就熟，革除壞習慣也自然而然，解決你所有知道卻做不到的痛點，不再感到生活卡關，終於做成你想要成為的人，做到一直想達成但又難以徹底實踐的事情。
福格博士指導你使用這本書的技巧，幫助改變你的人生——並顛覆我們對人類行為的觀念。你將從一篇篇突破性的發現，學到改變自己最簡單有效的方法。他會告訴你如何對你的成功感覺美好、而不要在你的失敗上鑽牛角尖。無論你想完成什麼，《設計你的小習慣》都能助推你輕易達成。
名人推薦
JC財經觀點 王怡人
臨床心理師 洪仲清
斜槓教練 洪雪珍
大人學共同創辦人 張國洋
大大學院CEO 許景泰
企業講師、作家、主持人 謝文憲
好評推薦
成功來自於堅持！但是一般人認為的堅持，只是被迫重覆做同一件事，忽略真正的堅持是養成習慣。本書作者福格博士藉由20年研究，發明出一套B=MAP行為模型，帶領讀者透過了解自己的動機，設計簡單易執行的小習慣來打造自發性運作的流程，輕鬆又有計畫的達成預設的目標。
——JC財經觀點 王怡人
養成習性，可以是人的第二天性。自責若成習慣，那一個人就容易怕失敗，一旦對失敗的恐懼淹沒了我們，美好就難成為可能。讓美好成為習慣，每天找一件讓自己愉悅的小事來進行，把「錯誤」當成新發現，那麼我們便樂於嘗試新行為。
——臨床心理師 洪仲清
當上班族要下班後做教斜槓，我都會提醒大家，千萬不要志向遠大！相反的，因為下班後的時間有限，打算從事的項目務求簡單上手｡更何況不少研究指出，有拖延症的人多半是完美主義者｡所以縮小目標，才有執行的動力｡再來，要將日常的例行事務習慣化，全做成反射動作，少用大腦，才會做起來自然輕鬆｡
這就是聰明的偷懶｡很多人都想要學習經營自媒體，但是對於寫作缺少自信，覺得手上握的那支筆千斤重，我都教他們從一個單字或一個詞語寫起，不少人從50字到最後能寫到1000字長文，並且獲得粉絲喜愛，都是從｢小｣做起，養成習慣，在不覺得痛苦下，自然完成，這就是零負擔的學習﹑零壓力的改變｡
想要改變自己嗎？想要改變人生嗎？這些都不是一朝一夕的奇蹟，而是一個一個小習慣累積而成｡
——斜槓教練 洪雪珍
52歲開始學習鋼琴，我使用了書中所提「觸發行為三要素B=MAP」的思維，找到匹配的「動機 M」，逐步建構簡單的「能力 A」， 輔以適當的「提示 P」與獎勵，將鋼琴學習的複雜流程，拆解成小動作並重組習慣，一年下來，我也能彈出四十首經典鋼琴曲，我雖然年紀稍長，但我不笨、也有行動力。
行為改變這件事：「昨天太小，明天太老，今天去做剛好」，本書提供實際且有效的做法，相信您也可以做出改變。
——企業講師、作家、主持人 謝文憲
本書經過深度研究、且高度實用，對於有意改變行為的人，這都是一本珍貴的寶典。
——《過得還不錯的一年》（The Happiness Project）作者 葛瑞琴．魯賓（Gretchen Rubin）
在行為設計議題上，BJ．福格總能撰寫出內容充實又令人期待的著作，世上無人能及。
——《影響力》（Influence）作者 羅伯特．席爾迪尼（Robert Cialdini）
福格對於自我改變的觀點難得的中肯、淺顯又強大。我極力推薦本書。
——《我教你變成有錢人》（I Will Teach You To Be Rich）作者 拉米特．塞提（Ramit Sethi）
《設計你的小習慣》能幫助任何人活出精彩的一年，讓你睡得更好、甩掉肥肉、工作更有效率、更常陪伴子女。BJ．福格是習慣研究之父，他的建言已經改變了我的人生。
——《五分鐘入佳境》（Feel Better in 5）作者 蘭甘．科特吉博士（Dr. Rangan Chatterjee）
BJ．福格無論在行為科學界或商業界都是當之無愧的偶像人物。
——，奧美集團（Ogilvy Group）副董事長、《人性鍊金術》（Alchemy）作者 羅里．薩特蘭（Rory Sutherland）
福格是史丹佛大學和矽谷的傳奇人物。《設計你的小習慣》把他這套簡單的成功祕方公諸於世。
——《拒絕混蛋守則》（The No Asshole Rule）作者 羅伯．蘇頓（Robert Sutton）
福格既能深度理解研究、又能讓研究實際有用易懂，真是難得一見的人物。
——《哈佛最受歡迎的快樂工作學》（The Happiness Advantage）作者 尚恩．艾科爾（Shawn Achor）
作者介紹
目錄
試閱
改變行為習慣很容易、又好玩
小習慣更強大！至少對做出改變是如此。
過去20年來，我發現幾乎人人都想做出某些改變：吃得更健康、甩掉幾公斤體重、更常運動、減低壓力、改善睡眠品質等等。我們想當更稱職的父母和更體貼的伴侶。我們想要能幹又有創意。但無論是媒體報導，還是我在史丹佛大學實驗室裡的觀察，都顯示現今人們承受肥胖、失眠與壓力的程度令人擔憂，這讓我了解到，想要與實際去做之間存有痛苦的差距，而「想要」無法促成「去做」歸咎於許多因素，但人們多半認為是他們自己的問題。他們深受文化價值觀的影響：「全都是你的錯！你應該多運動，但卻做不到，真丟臉！」
讓我告訴你：這不是你的錯。而且造就正面改變並不如你想的困難。長久以來，我們周遭充滿各種迷思、謬論，以及毫無科學根據的善意勸言，在這種環境下你注定失敗。若你曾嘗試改變卻未見效果，則你很可能認定改變非常困難，或是你缺乏動機所以無法成功。這些想法都不對。問題出在方法本身、與你無關。這麼想好了：如果你按照錯誤的說明書來拼裝抽屜櫃，而且零件也不齊全，你一定會感到很挫折，但你可能不會責怪自己，對不對？你會責怪製造商。然而，當我們嘗試改變而失敗，就不會責怪「製造商」，只會一味責怪自己。
當結果不如預期，內心的自我批評就找到了出口，走到台前。我們多半相信，如果我們沒能增加產能、減掉幾公斤體重、或固定運動，就一定是自己的問題。要是當初更上進些、就不會失敗；要是謹遵計畫、或信守對自己的承諾，就會成功了。我們只需要振作起來、發憤圖強就行了，對不對？
不對，很抱歉，一點都不對。問題不在我們身上；問題在我們做出改變所採行的方法，這是設計缺陷，不是個人缺陷。
養成習慣並創造正向改變可以很簡單，前提是你要有一套正確的方法、以人類心理學實際運作為基礎的系統，以及不依賴猜測或錯誤原則的工具。
世俗對於習慣養成與改變的看法促使我們訂出不切實際的期望。我們明白習慣很重要：只要好習慣再多一點、壞習慣再少一點就好了。但我們依舊為了改變而傷透腦筋，依舊以為一切都是自己的錯。我的研究和親身經驗全都顯示這種心態大錯特錯。若想設計出成功的習慣並改變既有行為，你應該做到以下三件事：
● 停止苛責自己。
● 把你的願望分解成數個微小行為。
● 把每次的錯誤看成是新發現，作為改進的參考。
這也許不符直覺，我知道並非每個人都能自然做到，自我批評是一種習慣，對某些人來說，責怪自己不過是大腦的自然反應——就像雪橇在雪地順勢滑到山腳下的破爛道路。
若能遵循「小習慣」流程，你便走上一條截然不同的道路。雪花很快就能覆蓋那些自我懷疑的舊軌跡，新路線立刻成為預設路線。一切都發生於頃刻之間，因為採行「小習慣法」之後，成效最佳的改變來自於感覺美好、而非感覺難受。這段過程完全不靠意志力、不用訂定問責措施、也不需要用獎勵來敦促自己，更沒有某件事一定得做多久的神奇天數。那些舊有的方法並不符合習慣的運作方式，所以不是做出改變的可靠方法，而且還會讓我們難過。
本書揮別人們對於改變的所有恐懼，更重要的是告訴你如何輕鬆愉悅地拉近現狀和理想之間的距離（無論有多大）。《設計你的小習慣》將指引你破除舊方法、換成全新的改變框架。
我與你分享的這套系統不是憑空臆測，它經過多年來的研究與精進，已有四萬人接受實測。我親自指導這些人、每週搜集數據，因此知道「小習慣法」的確卓有成效。它用有效原則取代誤解、並以具體流程替換籠統建議。IG合夥創辦人、同時也是我以前的學生將與你分享他設計全新app時，對於人類行為的發現，你將能使用一樣的方法，為自己與他人的人生創造出突破性的改變。最棒的是，你能樂在其中。一旦移除所有主觀判斷因素，你的行為全然成為科學實驗。具備探索和發現的精神是成功的必要條件，而非只是意外收穫。
建立習慣的行為設計，要這樣做
歡迎來到行為設計的世界！這是一套綜合系統，我用它來釐清人類行為，並設計出簡單的方法來改變人生。我早期在行為設計上的成果，成功協助創新者創造出無數產品，供數百萬人每日用來健身、省錢、增進行車效能等等。親眼見證用這些方法來設計商務解決方案的功效後，我把研究重點轉到個人層面：該如何改變我們自己的行為？於是我改而專攻一般人想要做出的改變。我攬鏡自照，看到許多可以改進之處。我決定嘗試每一位「共好」（gung-ho）科學家都曾做過的事——用我自己來實驗。
我為修正自己想要融入生活的行為，做了不少愚蠢、但後來都非常成功的事情，像是每次上完廁所就要做兩次伏地挺身。我也做了看來合理、卻一敗塗地的事情，像是每天午餐吃一顆柳丁。遇到事情行不通，我就回到我的理論模型、把發生的事情分析一番。我開始看出模式、相信我的預感、調整方向，並不斷重複實踐。
即使我本身是行為科學家，我還是得去學習如何在生活中創造習慣。對我來說，這並非顯而易見、自然而然，而是個得刻意執行的流程。但我透過不斷練習，把我的弱點一一變成優勢，六個月後，我的人生有了重大改變。我減掉了九公斤，覺得自己更健康、更強壯。在工作上，我比以前更有成績、更有效率。我開始在早上吃雞蛋和菠菜，並把白花菜沾芥末醬當下午點心，凡是對我沒好處的食物我都不吃。我每天起床後，就先進行一連串振奮精神的習慣，還精心設計（並不斷修正）生活與環境，以改善睡眠品質。我在跌跌撞撞中有所體悟，發現我做出改變的能力日增、動力不斷提升。我累積了幾十個新習慣——多半是小習慣——它們以聚沙成塔之勢創造轉變。維持這些小習慣感覺不難，用這種方式來追求改變不但自然、居然還蠻好玩。
我非常樂見這些結果，於是我從2011年開始教其他人使用我的方法。讓我驚訝又興奮的是，我一開始只想在行為設計領域做個異想天開的自我實驗，沒想到卻成為正名為「小習慣」的有效方法，堪為個人轉變最快又最簡單的工具。
在繼續介紹之前，容我先澄清事實：光有資訊不保證一定能改變行為。這是人們常犯的錯誤，就連熱心的專家也不例外。他們的想法是：如果我們提供人們正確的資訊，就能改變他們的態度、進而改變他們的行為。我將此稱為「資訊—行動悖論」。許多產品和計畫（以及熱心的專家）都直接把教育人們當作改變人們的方法。這些專家會在專業研討會中說這樣的話：「要是人們知道事實就好了，他們就會做出改變！」
檢視你自身的經驗，就會知道光有資訊並無法改變你的人生。這當然不是你的錯。我從2009年就開始研究習慣的形成，這一路以來，我發現只有三件事情能夠創造持久改變：大徹大悟、改變周遭環境，或從細微處改變自身習慣。讓自己或別人突然頓悟很困難，甚至不大可能，除非我們擁有神力（我沒有），否則應該先刪去這一項。但好消息是：其他兩項的可行性很高，只要能遵照對的計畫，就能造成持久改變，而「小計畫」是讓環境與小步驟發揮最大力量的新方法。
創造好習慣是好的開始，而創造超小的好習慣則是發展更大習慣的途徑。一旦了解「小習慣」是如何奏效（以及它為什麼奏效）就能一口氣做出大改變。你可以終止不良習慣，更可以著手列出像是跑馬拉松之類的願望清單。
我會指引你度過每一種你改變行為時可能會遇到的場景。「小習慣」的基本做法是：找個你想要做到的行為、從超小規模做起、自然融入生活中、然後把它養大。若想創造出長遠的改變，則最好從小處做起。原因如下：